肌肉运动
高中
专门性原则： 指为改善特定身体系统、肌肉或技巧，个人所需完成的特定训练。
教学目标
·学生能识别出用于提高特定技能的肌肉。
·学生了解专门性原则。
与美国国家标准的关系
·健康教育标准１：学生了解有关健康提升和疾病预防的理念。
·体适能教育标准４：达到并维持一定的健康体适能水平。
·体适能教育标准５：展示有责任的个人行为和社会行为，在体适能训练过程中尊重自己，尊重他人。
设备
·铅笔（每人１支）。
·活动流程中将会提到的以下替代物体：
健身实心球；
哑铃（手持重物）；
阻力带；
地板胶带；
锥体；
平衡板；
排球或篮球。
复用图
肌肉标记图
肌肉运动分类图（每人一份）
活动流程
１.上课前，在活动区周围设置１０个站点（可参考下方的“篮球活动站点建议”），中间为有氧运动区域；借助肌肉群图示复习主要肌肉群及专门性原则。
２.给每个学生发放１张“肌肉运动分类图”和１支铅笔。要求学生每完成一个站点的活动就要在图中做记录。
３.将学生分成１０组，每组占据不同站点。要求学生每隔２分钟需顺时针循环进入下一站点。
４.完成２～３个站点的活动后，告诉学生进入有氧运动区域，进行２～３分钟的有氧运动。
５.有氧运动完成后，返回站点继续运动；再完成２～３个站点的运动后，重返有氧运动区域；以此类推。
６.活动结束后，让学生与本组内其他成员讨论自己所填的“肌肉运动分类图”。
完成不同运动后，学生会发现不同肌肉群的功用，并了解哪些肌肉群最为常用
教学提示
活动进行时，播放多个“２分钟音乐”，以适应站点之间的转换，并起到鼓舞学生的作用。
示范及建议
·缩短个别活动的时间或降低强度。例如，使用较轻的哑铃或不用哑铃，或用不同大小的沙包代替手持重物。
·各站点的运动项目设计应考虑有行动障碍和情感障碍的学生，应让同学们能够实现自我挑战与自我评估。
多样化活动
教师或学生可以将该活动作为任何运动的初始阶段，设计这些站点运动的目的是要强调运动中锻炼的主要肌肉。
家庭拓展任务
让学生选择自己最喜欢的运动来设计抗阻训练计划。
评估
·监督小组讨论“肌肉运动分类图”。
·大组讨论学生的分类图记录情况，互相指出问题并发表自己的见解。
·让学生在空白纸上或在自己的体适能训练计划中写下“专门性原则”的定义，并举出实例。
篮球活动站点建议
以下站点运动可以用来提升肌力、肌耐力和运动技能。
健身实心球传递
胸前传球。
侧向滑动和纵跳
设置４～５个障碍，让学生在其周围滑动。完成后，让学生走到墙边。该面墙上已事先贴好６个１０厘米长的胶带，且高度不一。学生需面向胶带跳高６次，并尽力做到每次跳得比上一次更高。
腕弯举
学生使用哑铃或阻力带完成１０次腕弯举或１０次反向腕弯举。
背靠墙直角坐
学生应尽可能长时间地保持背靠墙直角坐的姿势。
反弹
面对墙胸前传球，尽量让球反复弹起不落地。
蹲跳
２分钟内尽可能多地做蹲跳。
灵活性训练
用健身胶在地板上标出梯子形，让学生双脚并拢在“梯上”上下跳，不能踩到梯子。可侧向跳或正向跳。
点式训练
要求学生快速、准确地进行点式训练。点式训练用于锻炼敏捷性、腿部力量和肌肉耐力。学生需双脚站在２个相距约６０厘米的点上，前后跳动。前跳时，双腿并拢；后跳时，双腿分开。学生尽可能跳得快而准确。
平衡训练
使用平衡板或让学生保持以下姿势：鹤式站立，睁眼，单腿上抬９０度，然后闭眼。
三角肌训练
让学生完成一系列强化三角肌的运动（如肩部推举、直臂前举、后举、侧举），可以使用哑铃，也可以使用阻力带等手持重物。